Kalorienarme Rezepte Zum Abendessen

Name: Kalorienarme Rezepte Zum Abendessen
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Hähnchenbrustfilet; 200 g Brokkoli; 150 g Zucchini; 1 rote Paprika; 2 Esslöffel Olivenöl; 1 Teelöffel getrockneter Thymian; 1 Teelöffel Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer Zitrone

Hervorgehoben unter: Gesund & Lecker

Ich liebe es, raffinierte und kalorienarme Gerichte zuzubereiten, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gesund sind. Besonders abends möchte ich das Gefühl haben, ein köstliches Essen genossen zu haben, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben. Mit ein paar frischen Zutaten und einer cleveren Zubereitung kann ich gleichzeitig auf meine Gesundheit achten und mir eine tolle Mahlzeit gönnen.

Erstellt von

Amelie Vogler

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T11:31:18.852Z

In zahlreichen Versuchen habe ich festgestellt, dass kalorienarme Rezepte oft viel kreativer und vielseitiger sind, als man denkt. Ich habe frische Gemüsesorten genutzt, die nicht nur farbenfroh aussehen, sondern auch unglaublich viel Geschmack bringen. Ein großer Tipp, den ich gelernt habe, ist, mit Gewürzen zu experimentieren, um jedem Gericht eine besondere Note zu verleihen.

Ein weiteres Maltipps ist, dass die Zubereitung im Ofen mir hilft, die natürlichen Aromen der Zutaten zu intensivieren. So habe ich zum Beispiel Hühnchen mit Zitronensaft und Thymian mariniert, was dem Gericht eine frische Note verlieh, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Es hat wirklich den Unterschied gemacht und meine Familie war begeistert!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielseitige und gesunde Zutaten, die lecker schmecken
Leicht zuzubereiten, perfekt für stressige Abende
Reduzierte Kalorienzahl ohne Kompromisse beim Geschmack

Die perfekte Marinade

Die Marinade spielt eine entscheidende Rolle, um dem Hähnchenbrustfilet saftigen Geschmack zu verleihen. Durch die Kombination von Olivenöl, Zitronensaft, Thymian und Paprikapulver wird das Fleisch nicht nur gewürzt, sondern erhält auch eine zarte Konsistenz. Lass das Hähnchen mindestens 15 Minuten marinieren; wenn du etwas mehr Zeit hast, ist eine halbe Stunde ideal, um die Aromen noch intensiver durchziehen zu lassen.

Die Verwendung von frischem Zitronensaft sorgt nicht nur für einen frischen Geschmack, sondern hilft auch, das Hähnchen zart zu halten. Alternativ kannst du Limettensaft verwenden oder einen Spritzer Balsamico-Essig hinzufügen, wenn du eine andere Geschmacksnote bevorzugst. Vermeide es jedoch, die Marinade zu lange im Voraus zuzubereiten, da die Säure das Fleisch bei längerer Einwirkung zu weich machen kann.

Gemüsevielfalt und deren Zubereitung

Die Auswahl des Gemüses ist entscheidend für die Nährstoffvielfalt und den Geschmack des Gerichts. Brokkoli ist nicht nur reich an Vitaminen, sondern verleiht dem Auflauf auch eine knackige Textur. Du kannst alternativ Blumenkohl oder grüne Bohnen verwenden, je nach Vorlieben oder saisonalen Angeboten. Achte darauf, das Gemüse in gleich große Stücke zu schneiden, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten.

Zucchini ist besonders leicht und nimmt die Aromen der Marinade hervorragend auf. Wenn du ein wenig mehr Biss in deinem Gericht magst, kannst du die Stücke etwas dicker schneiden. Achte darauf, dass die Paprika kräftige Farben hat, da dies nicht nur das Gericht optisch ansprechend macht, sondern auch auf die Frische des Gemüses hinweist.

Zutaten

Für dieses kalorienarme Rezept benötigen wir folgende Zutaten:

Zutaten

500 g Hähnchenbrustfilet
200 g Brokkoli
150 g Zucchini
1 rote Paprika
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer Zitrone

Diese frischen Zutaten sorgen nicht nur für ein tolles Geschmackserlebnis, sondern sind auch nährstoffreich und kalorienarm.

Zubereitung

Hier ist, wie du das Gericht ganz einfach zubereiten kannst:

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Zitronensaft, Thymian, Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Gemüse schneiden

Brokkoli, Zucchini und Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.

Backofen vorheizen

Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.

Alles vermengen

Die marinierten Hähnchenstücke und das geschnittene Gemüse in eine Auflaufform geben und alles gut vermengen.

Backen

Die Auflaufform für 30 Minuten in den Ofen stellen, bis das Hähnchen gar und das Gemüse zart ist.

Servieren

Den Auflauf heiß servieren und genießen!

Das Gericht kann beliebig variiert werden, je nach Saison und Vorlieben.

Profi-Tipps

Hühnchen kann auch durch Tofu für eine vegetarische Variante ersetzt werden. Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten für noch mehr Abwechslung.

Servierideen

Dieser Auflauf lässt sich hervorragend mit einer Beilage aus Quinoa oder Vollkornreis servieren, um das Gericht noch nahrhafter zu gestalten. Die Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen sorgt dafür, dass du dich auch am Abend rundum wohlfühlst, ohne überflüssige Kalorien zu konsumieren. Das natürliche Aroma von Kräutern kann zusätzlich durch frische Petersilie oder Schnittlauch verstärkt werden.

Für eine fruchtige Note kannst du beim Servieren einige Scheiben frischer Avocado oder einen kleinen Salat aus Rucola und Kirschtomaten hinzufügen. Dadurch entsteht ein schöner Kontrast zu den herzhaften Aromen des Auflaufs und sorgt für Frische auf dem Teller.

Aufbewahrung und Reste

Solltest du Reste haben, kannst du den Auflauf in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, wo er bis zu drei Tage hält. Beim Aufwärmen eignet sich der Ofen am besten, um die Knusprigkeit beizubehalten; heize ihn auf 180 Grad Celsius und erwärme den Auflauf für etwa 10-15 Minuten. Alternativ kannst du auch die Mikrowelle verwenden, jedoch verliert das Gemüse dabei etwas von seiner Konsistenz.

Falls du mehrere Portionen zubereiten möchtest, ist das Einfrieren eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Auflauf haltbarer zu machen. Packe ihn gut ein, um Gefrierbrand zu vermeiden, und stelle sicher, dass du ihn innerhalb von drei Monaten verbrauchst. Zum Aufwärmen kannst du ihn direkt aus der Gefriertruhe in den Ofen geben, aber sei darauf vorbereitet, die Backzeit zu verlängern, bis er komplett durchgeheizt ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich dieses Rezept vegan zubereiten?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen und die Brühe durch Gemüsebrühe ersetzen.

→ Wie kann ich die Kalorien weiter reduzieren?

Verwende weniger Olivenöl oder ersetze es durch Brühe beim Kochen.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank hält sich der Auflauf bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jede Gemüsesorte verwenden, die dir schmeckt oder saisonal verfügbar ist.